Treinos Top para sua corrida

Olá! Hoje o tema volta a ser relacionado à corrida!

O tipo de treino escolhido é importante para que você melhore o seu desempenho na corrida, portanto, conheça os diferentes tipos que existem e escolha os que mais se identificam com o seu perfil de corredor.

Atenção! Se você está iniciando na corrida, antes leia o artigo para corredores iniciantes. É importante que o atleta se prepare para qualquer atividade esportiva de forma adequada antes de sair correndo por aí.

intervalados
Treino intervalado – Intercala trechos com velocidades variáveis

Independente dos tipos de treinamentos que forem escolhidos, o aquecimento é uma etapa fundamental para o início de qualquer atividade esportiva. No caso da corrida, é muito indicado que se realize um trote de 10 minutinhos mais ou menos para que o corpo fique aquecido e suporte o impacto do treino.

Treinos Intervalados

É um treinamento que alterna corridas rápidas e pequenas recuperações. Esse tipo de treino tem como objetivo aumentar a sua resistência e velocidade na corrida.

Nesse tipo de prática, os intervalos rápidos devem ter entre 3 e 10 minutos e os de descanso entre 1 e 2 minutos. Ao terminar o intervalo rápido é interessante que o atleta ande um pouco para que a parada não seja tão brusca para o corpo.

Nesse treinamento, você não deve dar o máximo de seu esforço físico, mas deve procurar manter uma velocidade mais rápida do o seu passe normal, controlando a velocidade de tal forma que você possa cobrir todas os intervalos do treino.

O treino intervalado, pode ter mais de um tipo de intervalo e velocidade, porém não deve exceder o tempo que você corre na sua velocidade normal. Esse treino deve ter no máximo uns 40 minutos. Comece com poucos intervalos e vá aumentando aos poucos. Não exagere na dose.

Treino Fartlek

Esse é um execício bastante conhecido e praticado. De origem sueca, esse treino é muito descontraído e simula uma espécie de “jogo de corrida“. Nele o atleta varia a velocidade, distância e percurso de forma contínua. Não existe rotina no treino de fartlek.

Esse treinamento também tem por objetivo ganhar velocidade. e tem diferentes tipos de treinos:

Fartlek original

Pode ser feito sozinho e o atleta define velocidade e distância, normalmente variando o tipo de terreno do treino:

Treino Fartlek - jogos de corrida que turbinam sua corrida
Treino Fartlek – jogos de corrida que turbinam sua corrida

estrada, ladeira, descida, areia etc..

Fartlek dirigido

Ele é definido pelo treinador no momento do treino. Assim a variação de  velocidade e distância é dirigida para o efeito com aproveitamento máximo.

Fartlek especial

Esse tipo de treinamento é similar aos anteriores, mas é intercalados com treinos educativos entre os blocos de corrida.

Os treinos educativos tem como objetivo variar o seu condicionamento, de tal forma a exercitar outros grupamentos musculares e obter melhor performance como um todo do atleta.

Normalmente é orientado de tal forma que o atleta inclua em seu treinamento, movimentação intensa de todo o corpo, trabalhando bastante a parte de equilíbrio e coordenação motora do atleta.

Fartlek líder

O Fartlek líder deve ser feito por um grupo homogêneo de atletas. A filosofia é sempre a mesma da variação da distância e do terreno, mas nesse caso, os atletas se revezam na liderança do grupo e o líder imprime o ritmo da corrida. Por esse motivo é importante que o condicionamento físico dos atletas seja semelhante.

Treinos de subida

Incluir treinos de força no sua corrida é bastante importante e desafiador. Esse tipo de percurso exige bastante esforço do atleta, dependendo da inclinação da subida.

Assim, para a prática desse tipo de treino, recomenda-se que o atleta já tenha alguma experiência em treinos de resistência e preferencialmente pratique algum tipo de reforço na musculatura. O ideal é a prática de musculação com regularidade.

Treino de subida - Coloque força para vencer esse desafio
Treino de subida – Coloque força para vencer esse desafio

Os treinos devem começar de forma gradual, sendo aumentados aos poucos. Faça um aquecimento de pelo menos 10 minutos antes de encarar qualquer subida para evitar lesões.

Aumente o percursos gradualmente e cuidado com a descida. Não solte o corpo de uma vez e acelere, pois você pode acabar forçando demais a musculatura e acabar se machucando, acelere, mas com cuidado.

Progressivo

O treino progressivo consiste em um conjunto de repetições que vão ficando mais curtas e rápidas à medida que o

treino avança.

Esse treinamento se adapta bem à esteira, pois nesse caso, fica fácil de controlar o tempo, velocidade e distância percorrida.

Porém se vai fazer um treino outdoor, escolha um percurso onde se possa repetir a corrida, tal como um parque, uma pista etc… Escolhido o percurso, tente repeti-lo parcialmente com uma velocidade mais alta.

O treino progressivo, ajuda ao atleta a conhecer seus limites de esforço em cada trecho percorrido e melhorar seu rendimento a cada treino.

Tiros

Os treinos de tiro ajudam a aumentar sua velocidade. Nesse estilo de treinamento, o atleta acelera no seu máximo, durante um pequeno percurso, como por exemplo: 30 a 50m. Em seguida repita a operação.

Para intensificar os treinos, vá aumentando aos poucos a distância percorrida, sem ultrapassar 150m. Após percorrer

Treino de tiros - Use o cronômetro para sua corrida ficar mais rápida
Treino de tiros – Use o cronômetro para sua corrida ficar mais rápida

as retas, trote por alguns minutos.

Esse tipo de treino ajuda a manter a sua velocidade.

Cada tipo de treinamento tem um resultado esperado e demanda um esforço de cada atleta. Assim, alterne seus treinos para ter maior capacidade aeróbica.

Intercale os tipos de exercício e faça um longo semanalmente, em uma velocidade abaixo de sua velocidade de corrida. Aproveite esse momento para aproveitar a natureza, se possível correndo ao ar livre.

A corrida é um esporte que lhe proporciona muita flexibilidade, pois pode ser praticado em qualquer lugar então aproveite essa característica e conheça o mundo correndo.

Se você deseja saber mais sobre algum tema, deixe nos comentários e nós escreveremos para você. Sua opinião é muito importante para nós.

Obrigada por sua audiência e até a próxima.

Abs

Ana Ferreirinha

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