Evitar lesões é fácil

Algumas dicas para salvar os corredores de quebrar

Olá pessoal!! Hoje vamos continuar um pouco mais no tema de corridas. Depois de focar em como começar seus treinos, vamos tratar de um assunto importante e prevenir problemas futuros que podem tirar você dos seus treinos. As famigeradas lesões.

O porquê da lesão

Estava procurando algumas informações sobre o tema, quando me deparei com um artigo (vide rodapé para referência) interessante sobre como acontecem as lesões nas corridas e que passo a comentar abaixo:

Um estudo realizado no Canadá com cerca de 60 mil corredores de provas de 10 quilômetros, identificou que 31% dos corredores ficam afastados pelo menos 3 dias de seus treinos devido a lesões.

Há muitas razões pelas quais os corredores se machucam, mas talvez a explicação mais precisa é que a lesão acontece muitas vezes em um instante de esforço máximo. Pois é nesse momento quando a exigência em relação ao corpo é tão grande, que você acaba “quebrando”.

A seguir vamos identificar algumas dicas para evitar problemas:

Descanso proporcional ao treino realizado

Várias lesões estão relacionadas com o excesso de treino. A recuperação deve ser proporcional à intensidade do seu treino.

A teoria é clara. Se você submete seu corpo a um esforço muito forte em uma corrida, ele precisa de tempo para se regenerar e se fortalecer do stress a que foi submetido. Assim treinar e se recuperar de forma adequadas é fundamental para evitar lesões.

Lembre-se que a recuperação pode acontecer de diversas formas, inclusive intercalando atividades que exijam esforço de grupamentos diferentes. O que não vale é repetir e repetir o mesmo treino. Essa regra é básica, não vale somente para corrida, mas para qualquer tipo de esporte praticado.

Equilibre a intensidade de seus treinos

Outra questão levantada com relação às lesões em corredores é que muitos acham que correr com alguém mais rápido que você, pode melhorar seu tempo. Pois bem, essa é uma verdade parcial, pois o treino é composto de vários estágios e um deles é o de esforço, mas existem outros que podem contribuir para melhorar sua performance como um todo.

Treinos de esforço devem ser intercalados com outras atividades, treinos regenerativos e intervalados. Cada um a seu tempo, contribuindo para uma performance duradoura.

A evolução vem a seu tempo, de acordo com o ritmo de cada atleta. Se insistir em treinar sempre forte, visando objetivos muito severos, além do que é suportável para a capacidade do seu corpo, provavelmente, você irá quebrar.

Muitas vezes o corpo aquecido pode confundir seus sentimentos e expectativas e leva-lo a superestimar a capacidade de seus músculos, tendões e ligamentos no momento da corrida. A sensação de invencibilidade e superação na corrida é fantástica, mas temos que ficar atentos aos sinais emitidos pelo nosso corpo. Uma boa dica é seguir sempre a sua planilha de treinos. Ela tem a distribuição adequada para um bom treinamento, dentro dos limites necessários.

aquecimento nos treinosO aquecimento é uma etapa fundamental do seu treino

Em qualquer treino, o aquecimento é o ponto de partida. Preparar o corpo para o esforço demandado da corrida é fundamental para que possamos evitar lesões.

Se você está começando nesse esporte, inicie seu treino sempre caminhando. Somente após alguns minutos comece de fato a correr. No início seu corpo está frio e pode sofrer lesões se exposto a um esforço desproporcional.

Se você já é um corredor avançado, comece trotando devagar. Não importa que outros estejam mais rápido, o mais importante é que você pode chegar lá sem lesões. Lembre-se: quebrando você não vai correr, na verdade não vai nem andar, perdendo dias desse esporte.

O aquecimento pode ser feito através de caminhada, trote, pedalada, transport se for na academia…. O mais importante é dedicar, dependendo de cada atleta pelo menos uns 10 minutos para colocar seu corpo pronto para o esforço.

Fortaleça sua musculatura

Uma das alternativas interessantes para se proteger das lesões é intercalar seus treinos. Como disse anteriormente, o descanso não significa que você não vai treinar, somente altere a modalidade.

Eu particularmente revezo entre corrida, pedal, transport, remo e sempre posso, uma “nadadinha” no mar . Logicamente, sem faltar a musculação, a local e o alongamento (pelo menos uma vez por semana).

Você pode escolher uma combinação diferente, mas o espírito é o mesmo. A prática de diversos esportes evita lesões, traz maior flexibilidade e dinamismo ao corpo.

Estudos mostram ainda que há muitos ganhosem incorporar o alongamento tanto no momento do aquecimento, quanto em sua rotina no final do dia, principalmente se em suas atividades, você passa boa parte do tempo sentados, tendo poucas oportunidades de estimular os músculos.

Os lugares mais importantes para se concentrar, diz ele, são os glúteos, costas, isquiotibiais (incluindo trechos que isolam a extremidade inferior, atrás do joelho), adutores e abdutores do quadril, quadríceps e panturrilhas. Lembre-se também do abdômen ele ajuda na sustentação da parte superior do corpo, ele e as outras áreas também devem ser trabalhadas no fortalecimento.

Quando a dor vem, entenda o que ela dizcomo tratar lesões

Um dor leve deve passar ao final do seu período de aquecimento. Se ela permanecer, pare o treino e entenda os sinais, fazendo as seguintes perguntas?

  1. Pode ser uma lesão por muito esforço?
  2. Tenho feito um alongamento adequado na musculatura exigida?
  3. Tenho feito reforço muscular nas horas em que não estou treinando?
  4. Estou compensando outra lesão e forçando por demais um grupamento muscular?

A resposta a essas perguntas é importante para identificar como tratar a dor que se apresenta. Enquanto pensa, providencie o gelo. Ele com certeza vai ajudar nesses momentos. Se a dor for persistente, suspenda os treinamentos, pois você pode agravar a situação. Procure um médico se necessário e siga os procedimentos.

Espero que tenham gostado do artigo. Tem muito mais assunto, mas acho que esses são os pontos principais para evitar que você se machuque na corrida, ou mesmo em qualquer outro esporte.

Se você quer saber sobre algum tema específico, posta o tema que eu pesquiso para vocês.

Obrigada pela sua atenção.

Até a próxima.

Algumas partes desse post foram adaptadas do artigo de Richard A. Lovett – TakeControlofYourRunning Health

%d blogueiros gostam disto: